تمارين رياضية للسيدات

معظم السيدات تجدن أعذاراً لعدم ممارسة الرياضة ، منها
ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر
أجهزة رياضية في المنزل ، ولكن كل هذه العوامل يمكن حلها عن طريق البرامج
الرياضية المنزلية التي لا تحتاج إلا إلى عدة دقائق من وقتك بينما يكون
مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية . وسوف نقدم برنامجاً للرياضة المنزلية لا
يتعدى وقته 170 دقيقة ، ويساعد على حرق الدهون وشد عضلات الجسم وتحريك
الدورة الدموية .
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في
حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين . لذلك يجب ألا تكون هناك فترات توقف
تام عند الانتقال من تمرين لآخر .
1- التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين، على
سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح
الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين .
2- التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف. لمدة دقيقة واحدة :
في بداية الأمر ستجدين هذا التمرين صعباً ولكن مع مرور
الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط.. ضعي ركبتيك على الأرض
وارفعي الساقين لأعلى وإحداهما ملفوفة على الأخرى ليكون وضعك أكثر ثباتاً،
أما الكفان فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين ، واعتمادا على الذراعين
تبدئين بدفع جسدك لأعلى ثم بانتهائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة
على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراعين
فقط .
3 – التمرين الثاني لأسفل الظهر. لمدة دقيقة واحدة:
استلق على بطنك بشكل مستقيم ويداك وساقاك مفرودتان ثم
ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع ، إلى
أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك ، عندها حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم
العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية على الجانب الأخر لمدة دقيقة .
4 – للمحافظة على لياقتك :
مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى التمارين
5 – التمرين الرابع للفخذين والساقين . لمدة دقيقتين :
وضع البداية يكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على
الفخذين ثم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع ، مع الحفاظ على
استقامتها دون ثنى الركبة لأقصى حد ممكن ، عندها تبدئين بثني الركبة حتى
تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90
درجة ، حاولي ألا تبعدي مستوى الركبة اليمنى عن مشط القدم . ثم قفي مرة
أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين .