تمارين للساقين

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل
اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على (
الدرابزين) أو على الحائط للتوازن ، ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا
على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ، ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى
ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة .
- التمرين لعضلات الذراعين والكتف .. لمدة دقيقتين :
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الفخذ بينما
اليد اليسرى تحمل أثقالاً خفيفة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك
حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض . حافظي
على هذا الوضع لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري
العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين .
- تمرين لعضلات البطن .. لمدة 4 دقائق :
تمرين البطن التقليدي .. استلق على ظهرك مع ثنى
الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى
جانبها ثم الاعتماد على عضلات البطن . ابدائى برفع جسدك إلى أعلى والعودة
إلى أسفل لمدة 2 دقيقة ، بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع
الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع
الكوع الأيسر والتكرار لمدة 2 دقيقة .
- تمارين لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر .. لمدة 5 دقائق :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية
متعامدة مع الذراعين والفخذين ، ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه
الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى
الظهر ، والعودة من جديد إلى وضع البداية وتثبيتها على الأرض .. يتم تكرار
هذه العملية 20 مرة مع كل قدم .
لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة
مباشرة فيمكنك مثلاً الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً
هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي .