عشرون دقيقه وتصبحين رشيقة

نقدم لكم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية .
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في
حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام
عند الانتقال من تمرين لآخر .
1/ التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على
سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح
الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين .
2/ تمرين لعضلات الصدر والكتف ( المدة دقيقة واحدة ) :
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور
الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط ، ضعي ركبتيك على الأرض
وارفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً
، أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين ، ثم اعتماداً على
الذراعين تبدئين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين
بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد
في الحركة على عضلات الذراع فقط كرري العملية لمدة دقيقة واحدة .
3/ تمرين لأسفل الظهر ( المدة دقيقة واحدة ) :
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان ،
ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع
إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم
عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة .
4 / للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين .
5 / تمرين للفخذين والساقين (مدته دقيقتين ) :
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين
على الوركين ، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع
الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها
تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني
قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط
القدم ، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة
دقيقتين .
6/ تمرين للساقين ( مدته دقيقتين ) :
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل
اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على
الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على
مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع
الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة .
7 / تمرين لعضلات الذراعين والكتف ( مدته دقيقتين ) :
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما
يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل
مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف
وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل
بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين .
8 / تمرين للكتف ( مدته دقيقة واحدة ) :
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل
موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة
وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني
الكوع لمدة 30 ثانية ، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء
30 ثانية أخرى .
9 / تمرين لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر ( مدته 3 دقائق ) :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية
متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه
الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى
الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض يتم
تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم .
10 / تمرين لعضلات البطن ( مدته 3 دقائق ) :
تمرين البطن التقليدي ، استلقِ على ظهرك مع ثني
الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى
جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة
إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة .
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع
الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع
الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى .
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات
البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر
والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي
الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة .
11 / لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي .