التغذية المثالية

التغذية المثالية
التغذية المثالية لشخص متوسط العمر وزنه المثالي سبعون كيلوجراماً كما يلي :
70 جرام بروتين ( زلاليات ) تعطي = 280 كالورى .
70 جرام دهون تعطي = 630 كالورى .
300 جرام سكريات أو نشويات تعطي = 1200 كالورى .
المجموع = 2110 كالورى .
وهو ما يقرب من 2100 كالورى السابق حسابه .
ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات .
ومصادر الدهنيات هي الزبد ، والزيوت الحيوانية والنباتية ، والزيوت المهدرجة .
ومصادر السكريات والنشويات هي الكاربوهيدرات في الخبز
والأرز والمكرونة والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب
الجافة .
وتوضح القوائم التالية مختلف نسب هذه المواد الأساسية
في مختلف أنواع الطعام وما تعطيه من سعرات حرارية لكل مائة جرام منها مقربة
إلى أقرب عدد عشري حتى يسهل على الشخص منا حساب ما يلزمه من تغذية في
سهولة .
* قائمة طعام مثالي :
النشويات والبقوليات والألبان والبيض .
النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري
الخبز
100
50 %
9 %
3 %
290
التوست
100
60 %
10 %
3 %
330
كورن فليكس
100
85 %
8 %
370
الأرز
100
77 %
7.5 %
2 %
350
المكرونة
100
75 %
12.5 %
1 %
360
البطاطس
100
80 %
8 %
350
البطاطا
100
26 %
1.5 %
0.4 %
115
البقول الجافة ( فول – عدس – لوبيا – فاصوليا )
100
60 %
25 %
1 %
350
اللبن الحليب
اللبن منزوع الدسم
اللبن المجفف
اللبن المجفف منزوع الدسم
100
100
ملء ملعقة شاي
ملء ملعقة شاي
4.6 %
4 %
38 %
52 %
3.2 %
3.5 %
26 %
35 %
3.7 %
27 %
1 %
65
30
50
20
اللبن الزبادي
100
4.5 %
4.8 %
30.8 %
70
الكريمة
100
2.9 %
13 %
12 %
290
البيض
بيضة واحدة
0.7 %
12.8 %
11.5 %
75